Sporten volgens je menstruatiecyclus

Toen ik op een website voor stockfoto’s zocht naar een foto met de zoekterm menstruation werd het bevestigd: de menstruatiecyclus wordt nog steeds afgebeeld als iets vervelend of negatief. De duizenden foto’s met modellen die hun meest gepijnigde blik opzetten zijn het bewijs. Jammer. Want je menstruatie en je cyclus hoeven niet negatief te zijn. Je kan de verschillende hormonale fases van je lichaam namelijk als kracht gebruiken. In deze blog leg ik je uit hoe je kan bewegen op een manier die past bij de fase in je cyclus.

Tijdens een natuurlijke menstruatiecyclus – waarbij je geen hormonale anticonceptie gebruikt – veranderen er allerlei processen in je lichaam onder invloed van je hormonen. Iedere cyclus is anders en de ene duurt wat langer dan de andere, maar er zijn 4 fases die je lijf elke keer opnieuw doorloopt.

De verschillende fases in je menstruatiecyclus

Naast het circadiaans ritme (je biologische klok of het 24-uursritme) krijg je er vanaf je eerste menstruatie tot je menopauze een tweede klok bij: het infradiane ritme. Dit duurt maar liefst 28 dagen en komt overeen met je menstruatiecyclus. Deze 28 dagen hebben een invloed op je hersenchemie en fysiologie. Als jij weet welke veranderingen je lichaam doormaakt tijdens verschillende momenten in de maand, kan je deze ook als een kracht benutten. De 4 fases in je cyclus zijn:

• Fase 1: Menstruele fase (3-7 dagen)
• Fase 2: Folliculaire fase (7-10 dagen)
• Fase 3: Ovulatoire fase (3-4 dagen)
• Fase 4: Luteale fase (10-14 dagen)

In elke fase doorloopt je lichaam andere processen en zijn er andere hormonen actief. Deze hebben een invloed op zaken zoals je hartslag, slaappatroon en lichaamstemperatuur. Om goed voor je lichaam te zorgen, is het dus een goed idee om te bewegen op een manier die past bij de verschillende fases en hormonale veranderingen. Want wanneer jij je activiteiten aanpast aan de fluctuaties van je lichaam dan ondersteun jij je biologische systemen en kan jij je gezondheid en mood een boost geven.

Hoe beweeg je best tijdens je menstruatie?

Tijdens je menstruatie is je hormoon- en energielevel op z’n laagst. Tijdens deze fase is het niet aangeraden om sporten met een hoge intensiteit te doen, dit kan namelijk veel stress geven op je cardiovasculaire systeem. Focus je dus op activiteiten die herstellend voelen voor jou. Vergeet niet om je batterijen op te laden door voldoende te rusten en je slaaphygiëne in het oog te houden.

Een aantal voorbeelden van beweging die ideaal zijn tijdens je menstruatie zijn wandelen, yin yoga en rustige mat pilates. Te moe om te bewegen? Dutjes zijn ook een heel goed idee tijdens deze fase!

Hoe bewegen tijdens de folliculaire fase?

In de dagen na je maandstonden, begint je energie terug te stijgen. Dit kan een goed moment zijn om je lichaam terug ‘wakker’ te maken met een leuke cardio work-out. In deze fase sta je meestal ook meer open voor nieuwe ervaringen, dus een nieuwe bewegingsvorm of groepsles uittesten is een goed idee. Tijdens deze fase zal je lichaam stevigere work-outs aankunnen en dit kan je metabolisme boosten en je spieren versterken.

Zijn je hormonen uit balans of heb je last van (over)vermoeidheid en neerslachtigheid? Probeer je beweegmomenten dan te beperken tot een halfuurtje. Lopen, fietsen, dansen, hiken en rope skipping zijn goede keuzes tijdens je folliculaire fase.

Welke bewegingsvorm is ideaal tijdens de ovulatoire fase?

In deze fase pieken je oestrogeen en je testosteron. Hierdoor heb je meer energie en is het dus het perfecte moment voor intense sporten. Aangezien je in deze fase socialer bent, kan je ook kiezen voor sporten in groep.

Een aantal suggesties: een stevig HIIT lesje, spinning, kickboksen, boot camp en sprinten.

Welke sport doe je best tijdens je luteale fase?

Tijdens de eerste paar dagen van je luteale fase heb je nog steeds verhoogde oestrogeen en testosteron levels en je lichaam zal ook progesteron beginnen aanmaken. Je zal dus nog steeds energie hebben, maar niet zo veel als tijdens de vorige fase. Dit is een goed moment om te focussen op het versterken van je spieren met krachttraining. In het tweede deel van je luteale fase beginnen de drie hormonen (oestrogeen, testosteron en progesteron) te dalen en zijn bewegingsvormen die focussen op flexibiliteit een goed idee.

Tijdens het eerste deel van de luteale fase kan je kiezen voor bijvoorbeeld krachttraining en intensere yoga-vormen. Tijdens het tweede deel van de fase zijn Pilates, Barre en zachtere vormen van yoga ideaal.

Hoe weet je in welke fase van je cyclus je zit?

Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen om je menstruatiecyclus bij te houden (zoals MyFLO, Flo en Clue), maar je kan ook kiezen om je cyclus gewoon bij te houden op papier. Op deze manier leer je je lichaamssignalen écht kennen aan de hand van enkele factoren zoals je lichaamstemperatuur, slijmvlies en de stand van je baarmoedermond. Zelf volgde ik hiervoor een Fertility Awareness Masterclass bij Julie van Hormao.

Door je eigen lichaam en cyclus beter te leren kennen, kan je deze optimaal benutten. Zo hoef je je niet meer af te vragen waarom je tijdens je menstruatie plots geen energie hebt voor een stevige bootcamp les en waarom je tijdens je ovulatoire fase plots een vat vol energie bent. En zo kan jij je elke dag van de maand goed voelen. Om mijn maandstonden en hormonen te ondersteunen gebruik ik al een tijdje de supplementen van Guud Woman, waar ik erg tevreden van ben. Via deze link ontvang jij 10% korting op de producten.

Bron: In The Flo – Alisa Vitti